Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy những thực phẩm giàu đạm, ít béo sẽ giúp cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, đồng thời làm tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền, cũng như làm giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường.

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho protein là 46g đối với phụ nữ và 56g đối với nam giới.

Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm ngon với hàm lượng protein cao cùng 3 mẫu thực đơn giàu chất đạm giúp bạn mau chóng sở hữu làn da khỏe khoắn cùng một vóc dáng như ý.

Top 10 thực phẩm giàu đạm, ít béo

10. Trứng

Trứng giàu protein nhưng lại ít calo nên thường được xem là thực phẩm giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Nhiều người lo lắng ăn nhiều trứng, nhất là lòng đỏ, sẽ làm tăng cholesterol – yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. 

Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh được mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng và bệnh tim. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe.

2. Cá béo

Hàm lượng axit béo omega-3 của cá béo là nguồn protein hữu ích. Protein giúp xây dựng cơ bắp và axit béo omega-3 có tác dụng kháng viêm cho cơ thể. Sự kết hợp này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. 

Việc tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm và tăng cân. Các axit omega-3 còn làm giảm nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác cũng như thúc đẩy chức năng của não.

3. Ức gà

Dù không phải là loại thịt ngon nhất nhưng ức gà lại là loại ít calo nhất. Hơn nữa, cơ thể thường cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt gà nên cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Điều này vô cùng có lợi cho việc giảm cân. Đó cũng là lý do vì sao ức gà luộc/hấp/áp chảo luôn là thứ xuất hiện nhiều nhất trong các bữa ăn của người nổi tiếng.

4. Thịt bò nạc

Có khoảng 36g chất đạm trong 100g thịt bò, do đó thịt bò cũng có thể coi là thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm nhất.

Ngoài ra, thịt bò còn có chứa nhiều sắt, canxi, kẽm, kali, các vitamin A, C, vitamin nhóm B… cùng các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe hay tăng cường cơ bắp.

5. Tôm

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm ít béo nhưng lại chứa nhiều protein thì tôm chắc hẳn là một sự lựa chọn hoàn hảo.

Cứ 100g thực phẩm này sẽ có 21g protein, đồng thời trong tôm còn chứa các thành phần dinh dưỡng quý giá khác như selen, vitamin B12 và omega – 3 giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

6. Các loại đậu, hạt

Các loại đậu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng như ý. Trong 100g hạt sẽ chứa 33g đạm. Nhóm hạt và đậu giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân…

Hầu hết các loại đậu và hạt trên đều giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K… là các vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.

7. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Cứ khoảng 28,5g sữa sẽ chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp vitamin cùng các khoáng chất, sữa còn bổ sung năng lượng cho và giúp phục hồi các mô cơ thể. 

Mỗi chúng ta nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Hoặc bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm thơm ngon hơn như: pho mát, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.

8. Súp lơ xanh 

Trong số các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ và vitamin có ích cho cơ thể thì súp lơ xanh (hay còn gọi là bông cải xanh) đứng đầu trong nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.

Hàm lượng protein có trong 100g súp lơ xanh là 3,2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau. 

Hơn nữa có rất nhiều món ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng được chế biến từ loại bông cải này như luộc, hấp, xào, chiên hay kho với thịt cá tùy theo sở thích của bạn.

9. Chuối

Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày. 

Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Bạn có thể dùng chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp cùng với sữa hay các món salad trái cây.

10. Khoai lang

Cứ 100g khoai lang sẽ chứa 5,4g protein. Lượng chất xơ, protein, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào trong khoai lang chính là lý do vì sao loại thực phẩm này luôn được thêm vào thực đơn của những ai muốn giảm cân, giữ dáng. 

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ chứ đừng xắt lát chiên giòn hay tẩm thêm đường.